TABLAS NUTRICIONALES DE ALIMENTOS

Las calorías son la unidad de medida que se utiliza comúnmente para saber la cantidad de energía que nos aportan los alimentos. Son necesarias, ya que éstas se transforman y son el combustible que nuestro organismo requiere para funcionar adecuadamente y para poder cumplir todas sus funciones, es decir, para que el corazón continúe latiendo, el cerebro funcione, podamos respirar, digerir los alimentos, y para poder realizar nuestra actividad física, en resumen necesitamos consumir calorías para poder vivir. El problema comienza cuando consumimos más calorías de las que gastamos y es entonces cuando acumulamos el exceso de calorías (energía) en forma de grasa. Para eso hemos elaborado esta tabla que nos ayuda enormemente a calcular nuestra ingesta diaria de calorías. Controla tus calorías y no será difícil controlar tu peso.

A continuación se les presenta las tablas nutricionales aproximadas para cada alimento:

ALIMENTOS	CALORÍAS
Arroz, Cereales, Pastas, Harinas (100gr.)	Valor nutricional (kcal.)
Arroz Basmati sin cocinar	345
Arroz blanco sin cocinar	349
Arroz Bomba sin cocinar	349
Arroz integral sin cocinar	356
Arroz Salvaje sin cocinar	333
Avena sin cocinar	372
Cebada Perlada en granos cruda	344
Cereales con chocolate (ej.: Cereal Kellog’s Special K)	398
Copos de maíz ej.: Kellog’s Corn Flakes)	375
Cous Cous sin cocinar	356
Gofio	360
Harina de Castaña	165
Harina de Cebada	343
Harina de Espelta	342
Harina de Centeno	334
Harina de maíz precocida (ej.: Harina PAN para arepas)	360
Harina de trigo integral	346
Harina de trigo refinada	351
Pan Ciabatta	250
Pan de Avena	229
Pan de Cebada	234
Pan de Centeno	220
Pan de trigo blanco	258
Pan de trigo integral	220
Pan de trigo blanco de molde (ej.: Bimbo)	256
Pan de trigo integral de molde (ej.: Bimbo)	260
Pan Pumpernickel	200
Pasta al huevo	359
Pasta de sémola dura	346
Polenta Tradicional	344
Quinoa sin cocinar	368
Sémola de arroz	340
Sémola de trigo	351
Legumbres (100 gramos)	Valor nutricional (kcal.)
Frijoles blancos (caraotas blancas, alubias blancas) cocinados en agua	173
Frijoles negros (caraotas negras, alubias negras) cocinados en agua	130
Frijoles pintados secos	347
Frijoles rojos (caraotas rojas, alubias rojas) cocinados en agua	127
Garbanzos cocinados en agua	163
Guisantes verdes cocinados en agua	84
Habas secas	343
Lentejas cocinadas en agua	116
Mungo secos	347
Soja cocinada en agua	173
Huevos Grandes	Valor nutricional (kcal.)
Clara (33gr.)	17
Huevo duro (50 gr.)	78
Huevo entero (50g)	72
Huevo frito (50gr.)	90
Huevo Poché (50 gr.)	71
Huevo revuelto (50gr.)	91
Omelette (50gr.)	94
Yema grande (17gr.)	55
Bizcochos, Galletas, Muffins, Cupcakes, Tortas	Valor nutricional (kcal.)
Bizcocho casero (100 gr.)	590
Croissant (1 unidad de aprox. 42 gr.)	204
Croissant de mantequilla (100gr.)	406
Galletas de chocolate (1 unidad de aprox 23,5 gr.)	115
Galletas de chocolate (1 unidad de aprox 34 gr.)	100
Galletas de mantequilla tipo “Danesas” (1 unidad de 22 gr.)	36
Galletas de soda (ej.: Premium – 1 unidad de 22 gr.)	27
Galletas Oreo original (1 unidad)	53
Galletas saladas (ej.: Cracker – 1 unidad de 24 gr.)	25
Galletas saladas (ej.: Ritz – 1 unidad)	16
Galletas tipo María (8 unidades)	120
Magdalenas caseras de aprox. 50 gr.	235
Masa de hojaldre (100 gr.)	522
Masa para Empanada Gallega (100 gr.)	381
Masa para Pizza (100 gr.)	269
Mezcla para Cachapas (100 gr.)	346
Pasta brisa o masa quebrada (100gr.)	418
Tortilla de harina de integral (1 tortilla de 41 gr.)	120
Tortilla de harina de maíz (1 tortilla de 24 gr.)	52
Tortilla de harina de trigo (1 tortilla de 41 gr.)	180
Tortillas chips con sal (100 gr.)	499
Azúcares, Endulzantes, Chocolates, Mermeladas (100 gr.)	Valor nutricional (kcal.)
Azúcar	387
Azúcar glasé o nevazúcar	389
Azúcar moreno o azúcar moscabado	380
Cacao en polvo con azúcar (ej.: Nesquik)	375
Cacao en polvo sin azúcar (ej.: Valor)	228
Chocolate con leche (ej.: Milka)	528
Chocolate negro 60%	590
Chocolate negro 65%	560
Chocolate negro 70%	531
Chocolate negro 74%	557
Chocolate negro 85%	576
Dulce de membrillo	257
Gomas de fruta (ej.: Haribo)	343
Helado de agua	89
Helado de chocolate	229
Helado de vainilla	210
Mermeladas con azúcar	200
Mermeladas sin azúcar	125
Miel	302
Nutella	541
Verduras y Hortalizas (100 gr.)	Valor nutricional (kcal.)
Aceitunas negras	200
Aceitunas verdes	155
Acelgas	24
Ají dulce venezolano	46
Ajos	15
Alcachofas	44
Apio	19
Batata, boniato, camote, papa dulce o kumara	89
Berenjena	20
Berros	20
Brócoli	34
Brotes de Soja	35
Calabacín	20
Calabaza (Auyama)	27
Cebolla	40
Cebollín fresco	29
Champiñón frescos	25
Col o Repollo blanco crudo	27
Col o Repollo de Bruselas	39
Col o Repollo morado crudo	30
Coliflor	30
Endibia o Endivia	17
Escarola	20
Espárragos blancos frescos	17
Espárragos en lata o frasco	24
Espárragos trigueros frescos	26
Espárragos verdes frescos	20
Espinacas congeladas	36
Espinacas frescas	30
Guisantes	82
Habas	64
Hinojo	31
Lechuga	19
Maíz dulce de lata escurrido	63
Nabos	28
Ñame	71
Ocumo	132
Pak Choi	19
Papa cocida (Patata cocida)	80
Pepino	12
Perejil y Cilantro	55
Pimiento (Pimentón)	33
Puerro (Ajoporro)	40
Rábano	20
Remolacha	63
Rúcula	27
Tomate	20
Yuca fresca o congelada	243
Zanahoria	42
Frutas (100 gr.)	Valor nutricional (kcal.)
Aguacate	160
Arándanos frescos	57
Banana (Plátano o Cambur)	90
Caqui fresco	71
Cereza fresca	50
Chirimoya	75
Ciruela fresca	47
Coco fresco	360
Damasco fresco	44
Dátil	256
Durazno	52
Durazno en almíbar	80
Frambuesa	50
Fresas	32
Granada	65
Grosellas	37
Higo fresco	70
Kiwi	61
Limón	29
Mandarina	60
Mango	65
Manzana	82
Melocotón	50
Melón	51
Mora	50
Naranja	47
Nectarina	50
Nísperos	47
Papaya o Lechosa	45
Pera	60
Piña en almíbar	84
Piña fresca	51
Pomelo	40
Sandía o Patilla	30
Uva	67
Frutos Secos (100 gr.)	Valor nutricional (kcal.)
Almendra natural	620
Avellanas tostadas sin sal	699
Cacahuate o Maní natural	567
Castañas asadas	199
Ciruela seca	282
Cranberries deshidratados	350
Dátil seco	306
Higo seco	275
Linaza (Lino)	474
Nueces	670
Orejones	241
Piñones	724
Pistacho natural	655
Semillas de Ajonjolí o Sésamo	573
Semillas de Calabaza	560
Semillas de Chia	486
Semillas de Girasol	594
Uvas Pasas (Pasas)	341
Leches, Yogurts, Quesos (100 gr.)	Valor nutricional (kcal.)
Cuajada	92
Leche condensada azucarada	350
Leche de cabra líquida	43
Leche de oveja líquida	55
Leche descremada o desnatada en polvo	353
Leche descremada o desnatada líquida	33
Leche entera en polvo	493
Leche entera líquida	63
Leche evaporada	144
Leche semi-descremada o semi-desnatada en polvo	460
Leche semi-descremada o semi-desnatada líquida	45
Nata fresca espesa	287
Nata líquida para cocinar 15%	163
Nata para montar o batir 35%	336
Quark 0% (Queso fresco tipo alemán)	50
Quark 20% (Queso fresco tipo alemán)	96
Quark 40% (Queso fresco tipo alemán)	139
Queso blanco desnatado	66
Queso Brie	345
Queso Cammembert	283
Queso Cheddar	416
Queso crema tipo Philadelphia	280
Queso de Oveja	424
Queso Edam	307
Queso Emmental	368
Queso fresco Burgos	183
Queso fresco Burgos desnatado	68
Queso Gruyere	414
Queso Manchego	455
Queso Mozzarella	254
Queso Mozzarella Light	190
Queso Parmesano	363
Queso Ricotta	164
Queso Roquefort	365
Requesón	120
Yogurt desnatado	40
Yogurt griego light	80
Yogurt griego natural	124
Yogurt natural	45
Carnes, Embutidos (100 gr.)	Valor nutricional (kcal.)
Avestruz, Solomillo o Lomito	113
Butifarra cocida	243
Butifarra, salchicha fresca	326
Cabrito, Carne de Asada	142
Cerdo, Chicharrón casero	601
Cerdo, Chuleta	350
Cerdo, Hígado	131
Cerdo, Lomo	208
Cerdo, Solomillo o Lomito	130
Chorizo	468
Ciervo, Filete	100
Codorniz o Perdiz	114
Conejo o Liebre	132
Cordero, Costillas	215
Cordero, Hígado	140
Cordero, Pierna o Muslo	178
Faisán	144
Foie-Gras	478
Gallina	194
Jamón cocido	126
Jamón York	108
Lomo embuchado	199
Longaniza	222
Mortadela	271
Panceta	423
Pato	220
Pavo, Pechuga	134
Pavo, Solomillo o Lomito	109
Pollo, Hígado	136
Pollo, Muslo	186
Pollo, Pechuga	134
Salami	325
Salchicha Frankfurt	250
Salchichón	299
Ternera, Chuleta	118
Ternera, Filete	171
Ternera, Hígado	140
Ternera, Lengua	148
Ternera, Solomillo o Lomito	110
Tocineta Ahumada	295
Vaca, Hígado	130
Vaca, Lengua	210
Vaca, Falda, Entrecote	200
Vaca, Solomillo o Lomito	104
Pescados, Mariscos, Crustáceos (100gr.)	Valor nutricional (kcal.)
Almejas frescas	90
Anchoas en lata en aceite	250
Arenque saladas	209
Atún en lata con aceite vegetal	200
Atún en lata con agua	127
Atún fresco	200
Bacalao fresco	80
Bacalao seco o deshidratado en sal	315
Caballa en aceite de girasol	200
Caballa en aceite de oliva	300
Caballa fresca	153
Calamar fresco	80
Cangrejo fresco	124
Dorada fresca	131
Gambas frescas	100
Langosta fresca	84
Langostinos frescos	96
Lenguado fresco	83
Lubina fresca	118
Mejillón fresco y limpio	74
Merluza fresca	86
Mero fresco	122
Ostras frescas	80
Pez espada fresco	97
Pulpo cocinado	57
Rodaballo fresco	91
Salmón ahumado	181
Salmón fresco o congelado	180
Salmonete	97
Sardina en lata con aceite vegetal	192
Sardinas	151
Trucha ahumada	127
Trucha fresca	140
Bebidas (100 ml.)	Valor nutricional (kcal.)
Agua	0
Agua tónica (ej.: Schweppes)	34
Aguardiente	222
Café	1
Cava demi-sec (ej.: Freixenet)	90
Cava dulce	60
Cava seca (Brut) (ej.: Freixenet)	77
Cerveza de Trigo (Weissbier)	45
Cerveza Negra	49
Cerveza Pils	45
Cerveza sin Alcohol	17
Coca-Cola (1 lata de 330 ml.)	140
Coca-Cola Zero (1 lata de 330 ml.)	0
Coñac, Brandy (ej.: Martell, Remi Martin, Courvoisier)	243
Crema de cacao (ej.: Kalua)	260
Cuba Libre	107
Daiquiri	122
Gaseosa	0
Ginebra	244
Leche de almendras (ej.: Alpro)	27
Leche de arroz (ej.: Carrefour)	62
Leche de avena (ej.: Alpro)	38
Leche de coco (ej.: Asturiana)	20
Leche de soja (ej.: Alpro, Hacendado)	39
Licor de almendras (ej.: Amaretto)	335
Licor de Anís (ej.: Sambuca)	297
Licor de Café 53º (ej.: Tía María)	327
Margarita	185
Martini	213
Piña colada	174
Ron (ej.: Cacique, Pampero)	244
Sangría	66
Sidra dulce	33
Sidra seca	35
Té	1
Tequila	265
Vermouth amargo	112
Vermouth dulce	160
Vino blanco	85
Vino dulce (ej.: Jerez)	157
Vino Moscatel	158
Vino Oporto	160
Vino rosado	74
Vino tinto	65
Vodka	240
Whisky	240
Snacks (100 gr.)	Valor nutricional (kcal.)
Barra de chocolate	441
Nacho Chips (ej.: Doritos, Frito Lay)	540
Palomitas de maíz (Cotufas)	513
Papas fritas	544
Pretzels con sal	380
Aceites y Grasas (100 ml./gr.)	Valor nutricional (kcal.)
Aceite de girasol	900
Aceite de maíz	900
Aceite de maní	900
Aceite de oliva	900
Aceite de soja	900
Manteca	670
Mantequilla	752
Margarina vegetal	752
Salsas, Condimentos (100 ml./gr.)	Valor nutricional (kcal.)
Caldos concentrados o Cubitos (ej.: Maggi – 1 cubito de 10 gr.)	26
Ketchup (Salsa de tomate)	98
Mayonesa light	374
Mayonesa normal	710
Mostaza	74
Salsa Bechamel	139
Salsa de Soja	74
Salsa Holandesa	352
Salsa Pesto	568
Salsa Teriyaki	101
Vinagres	8

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